Frutos secos, para (bem) variar

Frutos secos, para (bem) variar
 

A sua riqueza em fibras alimentares contribui para o bom funcionamento intestinal e o seu conteúdo em potássio é uma ajuda no combate à hipertensão. Devido ao seu baixo índice glicémico, são também alimentos a considerar na alimentação dos diabéticos.
A propósito dos frutos secos que sobraram das festas de Natal e ano novo e para alguns, também do Dia de Reis, lembramo-nos de voltar a falar da sua importante contribuição para uma alimentação saudável. É que habitualmente são usados apenas como aperitivos ou como "entretém de boca" enquanto se vê televisão, ou então em datas específicas como o Natal, por exemplo.
Se é certo que são nutricionalmente muito saudáveis, certo é também que são muito calóricos e por isso deve pensar-se em comê-los não como um suplemento depois de se ter jantado ou para além de todos os alimentos do dia, mas antes como um relevante substituto de vários alimentos. E a sua função nutricional fica satisfeita com apenas um punhado destes frutos por dia.
Para além de sua riqueza em energia ou calorias, fornecem uma dose apreciável de proteínas (mais de 20 g em 100 g de alimento) e, tal qual o azeite, ácidos gordos moninsaturados e nenhuma gordura trans, esta que está relacionada com o aumento do colesterol total e do LDL ou "mau colesterol", enquanto fazem diminuir o colesterol HDL, aquele que protege o sistema vascular ao retirar o excesso desta substância do sangue, sendo, por isso, muito importantes na prevenção de doenças cardiovasculares. Ricas em ácidos gordos Omega-3, contribuem por esse facto para melhorar processos inflamatórios como artrite reumatoide e são também apontados como benéficos em casos de depressão ou Alzheimer.
São também uma boa fonte de antioxidantes, sobretudo na forma de vitamina E, minerais como cálcio, potássio, zinco, ferro, magnésio, zinco e selénio e não contêm colesterol. A sua riqueza em fibras alimentares contribui para o bom funcionamento intestinal e o seu conteúdo em potássio é uma ajuda no combate à hipertensão. Devido ao seu baixo índice glicémico, são também alimentos a considerar na alimentação dos diabéticos.
Amêndoas, avelãs, nozes, pinhões, cajus, amendoins, pistácios, sementes de abóbora, de girassol, de linhaça ou de sésamo, têm propriedades comuns e são muito versáteis e práticas para transportar. Além do mais, desde que devidamente acondicionadas - guardadas preferencialmente no frigorífico, em caixas herméticas para que não rancem - são muito pouco perecíveis o que significa que podemos tê-las de reserva durante bastante tempo sem ter que as estar sempre a comprar. Podem ser comidas a meio da manhã ou à tarde em vez do tradicional leite ou iogurte com pão ou bolachas. Também podem combinar-se com frutos desidratados como figos, ameixas ou sultanas ou, às refeições, misturá-las com leguminosas grão-de-bico, feijões, ervilhas, favas ou lentilhas, ou então em saladas, massas ou arroz, dispensando carne ou outros fornecedores de proteínas como o pescado e os ovos. Poderão também constituir uma excelente ceia, mas atenção, apesar de todas as qualidades nutricionais não nos devemos esquecer que contêm cerca de 600 kcal por 100 g (sem casca) e por isso devem ser comidas com parcimónia e não compulsivamente, sem controlo, enquanto se vê um filme na televisão....
 

Nota: 20-30 g de frutos secos, 5 nozes ou uma mão fechada de pinhões, avelãs, etc., são equivalente, em calorias, a um pão com pouco recheio.